O mediterrâneo é uma região da Europa-Asia Formada por países de três continentes diferentes - Itália, Espanha, Grécia, Iugoslávia, França e Albânia (da Europa), Egito, Líbia, Tuznísia, Argélia e Marrocos (da África), Turquia, Israel, Síria e Líbano (da Ásia) - onde todos são banhados pelo mesmo Mar: o Mediterrâneo.
Apesar das inúmeras diferenças culturais, econômicas e sociais entre eles, certas características geográficas (clima, temperatura, solo) influenciaram sua agricultura e, conseqüentemente, seus hábitos alimentares, ao longo dos séculos.
A Dieta do Mediterrâneo, ou Dieta Mediterrânea, é um tipo de alimentação característica de alguns países da região do mar Mediterrâneo (Itália, Grécia, Portugal, Espanha, França e outros). Este padrão alimentar é composto, basicamente, de vegetais, legumes, tomate, alho, frutas (maçã) e, principalmente, óleo de oliva, canola, cereais pouco moídos, nozes e sementes, queijo branco e iogurte, além de vinho.
Vários estudos têm confirmado esta observação. A conclusão é de que quanto mais a pessoa pratica a dieta mediterrânea tradicional, menor a chance de morrer por qualquer causa, incluindo câncer (risco menor de 24%) e doenças cardíacas (risco menor de 33%).
A dieta dos países mediterrâneos é composta pelo alto consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho e azeite de oliva.
Há um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces (ricos em gordura e açúcar).
Para aderir a essa dieta não existe nenhum cardápio específico. A idéia é consumir menos gordura animal e alimentos quimicamente modificados e enriquecer a mesa com alimentos ricos em fibras e pobre em açúcares e gorduras. Cerca de 60% do cardápio é composto por cereais; 25% por gordura de origem vegetal, como o azeite de oliva; e apenas 5% por carne.
Essa dieta foge completamente do padrão de vida americano, que se baseia em uma alimentação rica em carnes, leite, gorduras. A Mediterrânea adota como base as frutas, além de cereais, vegetais e azeite de oliva.
Chega de blábláblá. Vamos para a prática.
Resumo da dieta ou regime do mediterrâneo
Para aderir à Dieta Mediterrânea, basta substituir o pão, a carne vermelha e o leite de vaca por outras fontes de energia, tais como:
- Cereais (soja, ervilha, lentilha, trigo integral)
- Macarrão al dente (quanto mais cozida a massa, mais oleosa se torna)
- Carne de ave sem pele
- Peixes ricos em ômega 3 (sardinha, arenque, atum e salmão)
- Azeite de oliva extra virgem
- Legumes
- Frutas
- Leite de soja e sucos de frutas
Beber uma taça de vinho durante o almoço ou o jantar também é aconselhável. Quando consumido junto com a comida, o vinho ajuda a eliminar os radicais livres e desentope as artérias. Quando consumida em jejum, a bebida apenas inebria e não traz efeitos benéficos, apontam os entendidos.
Na hora do lanche, pode-se optar por uma fruta e uma porção de nozes, castanhas de caju ou castanhas do Pará, já que, segundo os seguidores da dieta, esses alimentos são ricos em fibras e por isso estimulam a eliminação do colesterol nas fezes.
Alimentos permitidos:
Pode-se consumir gorduras monoinsaturadas, ômega 3 (salmão, atum, anchova, sardinha), ômega 6 (óleos de canola, milho, girassol e soja, azeite de oliva, sementes de gergelim, girassol, castanhas e nozes), além de frutas cítricas, verduras e até o vinho.
Alimentos proibidos:
Gordura saturada, carne vermelha, doces e açúcares em geral não são proibidos. Mas o consumo é bastante moderado.
Vantagem: protege o coração contra enfartes, diminui o risco de câncer, retarda os danos ao cérebro causados pelo envelhecimento e aumenta a longevidade.
Desvantagem: o grande consumo de vinho pode ser um problema. "É preciso tomar cuidado para não virar dependente."
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