Para ajudar a seguir a dieta Dukan (aquele regime das celebridades: princesa Kate, Gisele Bundchen, Penelope Cruz, Jenifer Lopez, etc) preparei um passo-a-passo, dia a dia, de segunda a domingo, para irmos marcando, acompanhando nosso esforço, de forma a ser mais fácil seguir e manter a motivação.
Deu muito trabalho fazer este "cronograma". Por isso espero que gostem, divulguem o site para seus amigos e compartilhem o link.
Também faça seu depoimento aqui ao final de cada fase.
Instruções:
1) Imprima abaixo.
2) Corte na linha pontilhada dupla que separa cada fase.
3) Grampeie as 4 fases.
4) Leia todos os dias e marque todos os dias seu peso.
5) Volte aqui e comente como está sendo :)
6) Divulgue pra suas amigas (ou não haha)
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Dieta Dukan - dietas-regimes.blogspot.com.br
FASE 1 - ATAQUE - Proteínas Puras
Duração: Apenas 3 dias.
Exercício físico: Pouquíssimo.
Farelo de aveia: 1 colher por dia.
Água, no mínimo: 1.5 litros.
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Repita todos os dias:
- Tenho um objetivo e vou cumprir
- A fome é passageira, minha disciplina não.
- Não me importo com o que os outros estão comendo e sim com meu cardápio.
- Irei ler este guia e meu cardápio antes do café da manhã.
- Não me preocuparei com outros alimentos, apenas com os que estão no cardápio, exclusivamente.
- Me preparei e comprei previamente todos os alimentos que irei precisar.
- Vou beber 1,5 litros de água por dia. Sempre andarei com minha garrafinha.
- Praticarei exercícios conforme indicado.
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Só posso comer:
- vitela
- carne sem gordura ou pele ou óleo (de preferência grelhada)
- leite desnatado
- queijo sem gordura
- ovos
- tofu
- presunto
- peixes
- café e chá
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Acompanhamento: Se eu falhar algum dia, devo recomeçar com força de vontade.
Marque X: O Dia 0 (dom) - Estou pronta Meu peso: ___ . Comprei todos os alimentos que irei precisar. O Dia 1 (seg) - Eu consegui. Meu peso: ___ . O Dia 2 (ter) - Eu consegui. Meu peso: ___ . O Dia 3 (qua) - Eu consegui. Meu peso: ___ . Comprar os alimentos da próxima fase!!!
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FASE 2 - Cruzeiro - Adição de Legumes
Duração: Apenas 5 dias.
Exercício físico: 15 min (importante).
Farelo de aveia: 1,5 colher por dia.
Água, no mínimo: 1.5 litros.
Obs.: REPETIR a fase 1 (só proteína) no terceiro dia (sábado).
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Repita todos os dias:
- Tenho um objetivo e vou cumprir
- A fome é passageira, minha disciplina não.
- Não me importo com o que os outros estão comendo e sim com meu cardápio.
- Irei ler este guia e meu cardápio antes do café da manhã.
- Não me preocuparei com outros alimentos, apenas com os que estão no cardápio, exclusivamente.
- Me preparei e comprei previamente todos os alimentos que irei precisar.
- Vou beber 1,5 litros de água por dia. Sempre andarei com minha garrafinha.
- Praticarei exercícios conforme indicado.
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Posso comer e beber:
Mesmos da fase 1:
- vitela
- carne sem gordura ou pele ou óleo (de preferência grelhada)
- leite desnatado
- queijo sem gordura
- ovos
- tofu
- presunto
- peixes
- café e chá
Novos alimentos:
- tomate
- alface
- pepino
- legumes
- rabanete
- aipo
- erva-doce
- acelga
- beringela
- pimentão
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Acompanhamento: Se eu falhar algum dia, devo recomeçar com força de fontade.
Marque X: O Dia 1 (qui) - Eu consegui. Meu peso: ___ . O Dia 2 (sex) - Eu consegui. Meu peso: ___ . Amanhã repetir a fase 1 - só proteínas. O Dia 3 (sab - Fase 1) - Eu consegui. Meu peso: ___ . O Dia 4 (dom) - Eu consegui. Meu peso: ___ Comprar os alimentos da próxima fase. O Dia 5 (seg) - Eu consegui. Meu peso: ___ .
Agora Responda (marque x):
O Falta muito para chegar ao que eu desejo. Vou repetir a fase 1 e 2 com força de vontade.
O Cheguei próximo ao peso que eu desejo. Vamos para a próxima fase!!!
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FASE 3 - Consolidação - Adição de frutas,carboidrato e fim do efeito sanfona.
Duração: Apenas 10 dias.
Exercício físico: 30 min (importante).
Farelo de aveia: 2 colheres por dia.
Água, no mínimo: 1.5 litros.
Importante: Repetir a fase 1 (só proteína) na quarta-feira (segundo e nono dia).
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Repita todos os dias:
- Tenho um objetivo e vou cumprir
- A fome é passageira, minha disciplina não.
- Não me importo com o que os outros estão comendo e sim com meu cardápio.
- Irei ler este guia e meu cardápio antes do café da manhã.
- Não me preocuparei com outros alimentos, apenas com os que estão no cardápio, exclusivamente.
- Me preparei e comprei previamente todos os alimentos que irei precisar.
- Vou beber 1,5 litros de água por dia. Sempre andarei com minha garrafinha.
- Praticarei exercícios conforme indicado.
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Posso comer e beber:
Mesmos da fase 1:
- vitela
- carne sem gordura ou pele ou óleo (de preferência grelhada)
- leite desnatado
- queijo sem gordura
- ovos
- tofu
- presunto
- peixes
- café e chá
Mesmos da fase 2:
- tomate
- alface
- pepino
- legumes
- rabanete
- aipo
- erva-doce
- acelga
- beringela
- pimentão
Novos alimentos (com bastante disciplina e cuidado):
- 2 frutas por dia, exceto banana, uva e cereja.
- 2 fatias de pão por dia pela manhã.
- Queijo com gordura (pouco).
- Apenas 2 porções de feculentos por SEMANA: arroz integral, feijão, ervilha, etc
- Apenas 1 refeição de gala por semana (1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 copo de bebida alcoólica)
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Acompanhamento: Se eu falhar algum dia, devo recomeçar.
Marque X: O Dia 1 (ter) - Eu consegui. Meu peso: ___ Amanhã repetir fase 1 - só proteínas. O Dia 2 (qua - fase 1) - Eu consegui. Meu peso: ___ O Dia 3 (qui) - Eu consegui. Meu peso: ___ Amanhã posso comer um pouco de arroz, feijão, etc. O Dia 4 (sex - feculen) - Eu consegui. Meu peso: ___ Amanhã é meu dia de alegria!! O Dia 5 (sab - Gala!!!) - Eu consegui. Meu peso: ___ O Dia 6 (dom) - Eu consegui. Meu peso: ___ Comprar os alimentos da próxima fase. Amanhã posso comer um pouco de arroz, feijão, etc O Dia 7 (seg - feculen) - Eu consegui. Meu peso: ___ O Dia 8 (ter) - Eu consegui. Meu peso: ___ Amanhã repetir fase 1 - só proteínas. O Dia 9 (qua - fase 1) - Eu consegui. Meu peso: ___ O Dia 10 (qui) - Eu consegui. Meu peso: ___ Vamos para a próxima fase!!!
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FASE 4 - Estabilização - Cuidado duradouro.
Exercício físico: 40 min (importantíssimo).
Farelo de aveia: 3 colheres por dia.
Água, no mínimo: 1.5 litros.
Importante: Repetir a fase 1 (só proteína) uma vez por semana para conservar o peso.
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Repita todos os dias:
- Tenho um objetivo e vou cumprir
- A fome é passageira, minha disciplina não.
- Não me importo com o que os outros estão comendo e sim com meu cardápio.
- Irei ler este guia e meu cardápio antes do café da manhã.
- Não me preocuparei com outros alimentos, apenas com os que estão no cardápio, exclusivamente.
- Me preparei e comprei previamente todos os alimentos que irei precisar.
- Vou beber 1,5 litros de água por dia. Sempre andarei com minha garrafinha.
- Praticarei exercícios conforme indicado.
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Posso comer e beber:
Tudo. Você está livre!!!
Mas mantenha o cuidado e atenção.
Lembre-se de todo o esforço para chegar até aqui.
- Coma pouco.
- Coma devagar.
- Nunca repita. Aguarde que a fome passa.
- Reduza as massas, açúcar, refrigerante, doces.
- Aumente proteínas magras e legumes.
- Para matar sua fome, use proteína e água em vez de massas ou frutas.
- Consuma aveia e fibras.
- Escolha alimentos com pouco carboidrato.
- Novamente: Repetir a fase 1 (só proteína) uma vez por semana.
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Duração: O resto da vida.
Marque X: O Eu não segui as instruções. Vou ter que fazer tudo de novo :( O Eu consegui. Meu peso: ___ . Vamos manter o controle de uma alimentação saudável todos os dias!!!
Parabéns!!! Vá ao site dietas-regimes.blogspot.com.br e comente como foi seu esforço!!
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